ทำความรู้จัก-กฎการนอนหลับ-90-นาที-คืออะไรมาหาคำตอบกัน!

หน้าแรก /

ไลฟ์สไตล์ /

ทำความรู้จัก กฎการนอนหลับ 90 นาที คืออะไรมาหาคำตอบกัน!

Eventpass Team

เผยแพร่เมื่อ 26 พ.ค. 2568

เคยเป็นกันมั๊ย นอนเท่าไหร่ก็ยิ่งง่วง นอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ บางวันก็นอนเยอะเกิน 8 ชั่วโมง เเล้วเเต่ทำไมเรายังรู้สึกทั้งง่วง ทั้งไม่สดชื่น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คือ การนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง เราก็นอนครบ 8 ชั่วโมงนะ เเต่เอ๊ะทำไมมันง่วงจัง! บางคนโทษว่านอนน้อย นอนไม่เพียงพอ แต่หลายคนทั้ง ๆ ที่นอนนาน ๆ ตื่นขึ้นมาแทนที่จะสดชื่น กลับงัวเงียง่วงนอนตลอดทั้งวันก็มี! อยากทราบกัน อ๊ะยางงง ว่าสาเหตุเกิดจากกอะไร

วันนี้อีเว้นท์พาสมีคำตอบ พร้อมเคล็ดลับ “กฎการนอนหลับ 90 นาที” มาฝาก ถ้าอยากตื่นเช้ามาแล้วสดชื่น สดใส พร้อมรับกิจกรรมในวันใหม่ก็ตามไปดูกันเลยว่าคืออะรายยย

กฎการนอนหลับ 90 นาที

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด หลายคนเข้าใจว่าตอนนอนหลับอวัยวะส่วนใหญ่ในร่างกายจะหยุดทำงานเพื่อพักรวมทั้งสมอง ในความเป็นจริงสมองเรายังคงทำงานอยู่แต่ทำเป็นจังหวะ ทำให้เกิดจังหวะการนอนหลับเป็นวงจร (Cycle) ได้แก่ หลับลึก-หลับตื้น สลับกันไปซึ่งในแต่ระรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที หลับลึก 80 นาทีและหลับตื้น 10 นาที จึงจะครบ1รอบ ซึ่งถ้าเรานอนเเล้วตื่นในรอบหลับลึกอาจจะทำให้เราง่วงนอน ไม่สดชื่นนั่นเอง

ระยะของการนอนหลับ ช่วงเวลาการนอน “หลับลึก” และ “หลับตื้น” จากการตรวจวัดคลื่นสมองอย่างต่อเนื่อง และการวัดคลื่นไฟฟ้าของตาขณะหลับ สามารถแบ่งการนอนหลับออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่

1.ช่วงการนอนหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว (NON Rapid Eye Movement – NREM)เป็นการนอนในช่วงเริ่มต้น และเป็นการหลับส่วนใหญ่ในวงจร แบ่งย่อยได้อีก 3 ระยะ คือระยะที่ 1 (N1) ช่วงเริ่มหลับ หรือหลับตื้น ระยะนี้จะเริ่มเกิดขึ้นหลังจากหลับตา สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นตอนนี้ จะไม่ค่อยงัวเงียหรือบางทีก็จะรู้สึกว่ายังไม่ได้นอน ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีระยะที่ 2 (N2) ช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับกับหลับลึก ระยะนี้หัวใจเริ่มเต้นช้าลง แต่ยังรับรู้ความเคลื่อนไหวจากข้างนอกได้อยู่ การนอนหลับระยะนี้เป็นระยะที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองในส่วนของการเก็บข้อมูลเข้าความทรงจำระยะสั้น เพิ่มสมาธิ และถ้าตื่นในช่วงนี้จะยังไม่งัวเงียมากนัก ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีระยะที่ 3 (N3) ช่วงที่หลับลึกที่สุดของการนอนหลับแบบนี้ ร่างกายจะพักผ่อนมากที่สุด เป็นระยะที่มีการหลั่ง growth hormone โดยเฉพาะในเด็ก และยังมีความสำคัญในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของร่างกาย ซึ่งระยะนี้จะตอบสนองกับสิ่งรอบข้างได้น้อยมากทำให้เป็นช่วงที่ปลุกให้ตื่นยาก และถ้าเกิดตื่นช่วงนี้ร่างกายจะอ่อนเพลีย งัวเงียมากที่สุด ช่วงนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที การฝันส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นช่วงกลางของการนอนหลับลึก จะเป็นฝันที่ค่อนข้างสมจริง เช่น การละเมอ หรือการฉี่รดที่นอน

2.ช่วงการนอนหลับที่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement – REM)การนอนหลับช่วงนี้ จะใช้เวลาประมาณ 1 ใน 4 ของระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด เป็นช่วงที่สมองเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่นอยู่ ทำให้เป็นระยะที่เกิดการฝันขึ้นได้ จะเป็นความฝันที่ค่อนข้างเกินจริง พิศดาร เช่น สามารถบินได้ ระยะนี้อาจจะมีความสำคัญต่อการประมวลความจำ การเรียนรู้ และสร้างจินตนาการอีกด้วย ซึ่งในช่วง REM ใช้เวลาประมาณ 10 นาที

สรุปคือ วงจรการนอนหลับ 1 รอบ จึงใช้เวลาทั้งหมด 90 นาที คืนนึงถ้าเรานอนสบายไม่มีอะไรรบกวนก็จะนอนหลับตามวงจรได้ประมาณ 5 รอบ หรือ ประมาณ 7 ชั่วโมงครึ่งนั่นเอง

ตารางเวลาเข้านอน 90 นาที

เวลาตื่น 05.30 น. – เวลาเข้านอน 20.30 น. / 22.30 น. / 23.30 น. / 01.00 น.

เวลาตื่น 06.00 น. – เวลาเข้านอน 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น.

เวลาตื่น 06.30 น. – เวลาเข้านอน 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น.

เวลาตื่น 07.00 น. – เวลาเข้านอน 22.00 น. / 23.30 น. / 01.00 น. / 02.30 น.

เวลาตื่น 07.30 น. – เวลาเข้านอน 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น. / 02.00 น.

เวลาตื่น 08.00 น. – เวลาเข้านอน 23.30 น. / 00.30 น. / 02.00 น. / 02.30 น.

นับเวลาการนอนได้ง่าย ๆ ไม่ยุ่งยากสำหรับใครไม่อยากทำตารางการเข้านอนเเบบนี้ก็สามารถลองหาโปรแกรมคำนวณระยะเวลาการนอนหลับก็จะช่วยให้ง่ายขึ้นไปอีกด้วยน้าา เผื่อเวลาเข้านอนเเล้วเรายังไม่หลับซัก 10-20 นาทีดูน้าเผื่อให้ตอนเรานอนเเล้วเนี่ยยังครบวงจรอยู่พอดี

เป็นยังไงบ้างกับทริคการนอนเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้เเบบง่าย ๆ เเล้วไม่ง่วงนอน ไม่สดชื่น หรืองัวเงีย ลองไปทำตามกันดูน้า ได้ผล ไม่ได้ผลยังไงลองมาอวดกันหน่อยน้าา รู้เหตุผลเเล้วว่าทำไมเราถึงง่วงนอนมากทั้ง ๆ ที่นอนนานมาก! ถ้ารู้ทริคการนอนหลับของเราไปแล้ว รับรองว่าการนอนหลับให้ตื่นอย่างสดชื่นจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

ที่มา https://www.jeab.com/fit-firm/fit-life/sleep-90-min-rules

แชร์ :